Milliseid harjutusi potentsi parandamiseks teha?

Potentsi parandamiseks on palju viise. Selle tõhusaks suunaks on treening. Iga inimene saab valida sobiva harjutuste komplekti või sooritada võimlemist iseseisvalt valitud elementide hulgast. Liikumine on kasulik mitte ainult potentsi, vaid ka kogu organismi jaoks.

Potentsusprobleemid on üsna tavalised. Mehe seksuaalse tegevuse normaliseerimiseks on palju võimalusi, sealhulgas spetsiaalsed füüsilised harjutused. Need pakuvad kompleksset toimet ja avaldavad kasulikku mõju mitte ainult potentsi, vaid kogu kehale tervikuna.

Harjutuse roll potentsi parandamisel

Liikumine on meeste potentsi jaoks äärmiselt oluline. Selle põhjuseks on järgmised tegurid:

  • Ainevahetusprotsesside ja hormonaalse taseme parandamine. Eriti olulised on adrenaliin, androgeenid, testosteroon, mille tase mõjutab tugevust ja erektsiooni.
  • Perineumi lihaste tugevdamine, mis mõjutavad erektsiooni.
  • Suguelundite ja vaagnaelundite verevarustuse parandamine. Selle tulemusel suureneb erutuse korral verevool ja erektsioon paraneb.
  • Kaalukaotus. Regulaarse kehalise aktiivsuse korral normaliseerub kehakaal, mis mõjutab positiivselt potentsi.
  • Suurenenud lihastoonus.

Harjutused potentsi parandamiseks

Potentsi saate parandada erinevate harjutustega. Võite valida ühe elementide komplekti või koostada enda jaoks programmi.

PC lihase tugevdamine

See on pubokokeaalse lihase nimi, mida nimetatakse ka armastuse lihaseks. Selle tugevdamine on potentsi jaoks äärmiselt oluline. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

  1. Istu toolil, padjal või kannal. Sirutage selgroog täielikult ja lõdvestage lihaseid. Kallutage veidi oma pead ja sulgege silmad. See on lähtepositsioon.
  2. Pingutage lihast ja kinnitage see 3 sekundiks. Pinge tuleks läbi viia aeglase sissehingamisega.
  3. Lõdvestuge välja hingates.
  4. Tehke 10 kordust.
  5. Harjutuse kogukestus on 10 minutit. Seda aega ei saa ületada, isegi kui vajalik arv korduskatseid pole lõpule viidud.

Sellised tingimused kehtivad algajatele. Kui lihas on tugevdatud, kulub pinges hoidmiseks kuni 10 sekundit. Aega tuleks järk-järgult suurendada ja pinget üles ehitada sujuvalt.

Piisavalt tugevdatud lihase korral tuleks esimene lähenemine läbi viia 5 minuti jooksul. Pärast seda hoidke minut ja sooritage 10 kiiret pigistamist ja vabastamist. Tehke kokku 3 tsüklit, suurendades järk-järgult pinge tugevust.

Kokkutõmbeid saab järk-järgult suurendada kuni 300 korda. Harjutage kaks korda päevas, kuid mitte rohkem kui 15 minutit.

Samuti saate PC-lihase tugevdamiseks teha järgmisi harjutusi:

  • Lama põrandal selili ja aja oma jalad kergelt laiali. Pingutage lihast, seejärel lõdvestuge. Tehke mitu kordust. Suurendage pinge intensiivsust, tempot ja korduste arvu järk-järgult.
  • Seisa jalad lahus. Pingutage pubococcygeus lihast ja pingutage samaaegselt vaagna lihaseid. Maksimaalses pingutuspunktis hoidke 10 sekundit, samal ajal kui te ei saa hinge kinni hoida.

Kükid

Tugevuse huvides on kükid tõhusad, mis tuleks läbi viia spetsiaalse tehnika abil:

  1. Lähteasendi jaoks peate püsti sirgelt, jalad lahku, varbad väljapoole pööratud veidi rohkem kui õlgade laiuselt.
  2. Pinguta tuharad ja kükita aeglaselt võimalikult madalale. Sellisel juhul ei saa jalgu põrandalt lahti rebida.
  3. Kinnitage kõige madalamas punktis 2 sekundit.
  4. Naaske aeglaselt algasendisse.
  5. Kui jalad on täielikult välja sirutatud, lõdvestage tuharad.
  6. Tehke 20 kordust.

Järk-järgult tuleb koormust suurendada. Samuti on vaja fikseerimise aega madalaimas punktis pikendada 15 sekundini viimasel kükil. Selles asendis on kasulik veidi üles ja alla kiikuda.

Harjutused eesnäärme jaoks

Need elemendid on tõhusad mitte ainult potentsi parandamiseks, vaid ka eesnäärme patoloogiate ennetamiseks. Järgmised harjutused on kasulikud:

  1. Laske end põlvili ja kallutage rinda nii palju kui võimalik põrandale. Äärmuslikus punktis lukustage 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 3 kordust.
  2. Tõmmake pärak kindlalt sisse ja hoidke seda 10 sekundit. Tehke 3 kordust. Seda harjutust tuleks teha mitu korda päevas.
  3. Lama põrandal. Painutage üks jalg põlvest ja tõmmake see rinnale. Lukustage selles asendis 10 sekundiks. Korda sama teist jalga.
  4. Laske end põlvili ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke parem käsi ja vasak jalg üles. Kinnitage selles asendis 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda seda teisel pool.

Kegeli harjutused

Selline võimlemine parandab erektsiooni, tugevdab vaagnapõhjalihaseid ja on eesnäärmepõletiku suurepärane ennetaja. Tehke järgmised elemendid tõhusalt:

  1. Vaheldumisi kokkutõmbumine ja lõõgastage perineumi lihaseid. Sooritage harjutus minut. Selle aja jooksul peate tegema 10 kordust. Järk-järgult on vaja ühe kontraktsiooni kestust suurendada 20 sekundini.
  2. Pingutage tuharalihaseid ja pingutage pärakut, seejärel lõdvestuge. Alustuseks piisab 10 kordusest, pärast mida tuleks nende arvu järk-järgult suurendada 50-ni.
  3. Treeningut saab teha urineerimise ajal. Selleks on vaja lihaspingega protsess peatada vähemalt 4 korda.

Harjutused vaagnapiirkonna verevoolu parandamiseks

Selliste eesmärkide saavutamiseks on kasulik teha järgmine kompleks:

  1. Pöörake vaagen ringi, jäljendades rõnga keerdumist. Igas suunas on vaja teha 40 liigutust.
  2. Seisa sirgelt ja siruta jalad veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Tehke oma kehaga painutused, puudutades oma kätega põrandat. Alustuseks piisab, kui teha 3-4 komplekti 20 kaldega. Suurendage koormust järk-järgult, suurendades kallete arvu ühe võrra iga 2 päeva tagant. Norm on 50 elementi.
  3. See harjutus tuleks teha hommikul pool tundi enne hommikusööki. Esmalt soojendage. Seejärel võtke hantlid mitte rohkem kui 10 kg ja langetage käed nendega mööda keha. Kallutage ühe jalaga ettepoole, nihutades raskust järk-järgult põlvele. Tehke 12 kordust vaheldumisi mõlemal jalal.

Riieteta võimlemine

Selliseid harjutusi tehakse täiesti alasti. Võimlemine koosneb järgmistest elementidest:

  1. Seisa sirgelt ja põlvedest õlgade laiuselt kergelt painutatud jalad. Liigutage vaagnat kiiresti edasi-tagasi ja vehkige suguelundeid kergelt. Samal ajal on sissehingamine sügav ja lärmakas, väljahingamine on aeglane ja vaikne. Esimene lähenemine viiakse läbi 7 hingetõmbega, pärast mida nad teevad pool minutit pausi ja 6 kordust. Efektiivsem on seda harjutust teha hommikul.
  2. Kükitama. Selles asendis tõmmake munandikotti nii palju kui võimalik ülespoole ja tõmmake samal ajal tuharaga kõhtu. Tehke 7 kordust, puhake 20 sekundit ja tehke veel 7 kordust sama intervalliga.

Palli hoidmine

Selle harjutuse jaoks on vaja väikest kopsakat palli.

palli hoidmise harjutus potentsi parandamiseks

Peate tegutsema järgmise algoritmi järgi:

  1. Seisa sirgelt, põlved kergelt painutatud, pall nende vahel ja asetage käed vööle.
  2. Painutage põlvi mitu korda rohkem, pingutades samal ajal tuharalihaseid.
  3. Kuulist kinni hoides pöörduge tagasi algasendisse, painutamata põlvi lõpuni.

Valmisolek nr 1

See harjutus on ülitõhus potentsi saavutamiseks. See viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:

  1. Lama selili, jalad veidi lahus.
  2. Vaheldumisi pingutage ja lõdvestage perineumi lihaseid, jälgides rütmi. Pinge peaks jäljendama uriinikontrolli.
  3. Treeningu ajal peaksid tuharalihased olema lõdvestunud.

Märts paigas

Seda harjutust on vaja läbi viia sirgendatud seljaga. Lähteasendiks on püsti tõusta ja langetada käed piki keha. Astuge samme oma kohale, tõstes põlvi nii palju kui võimalik, et jõuda nendega kõhtu.

Jookseb paigas

Lähteasend on sirgelt püsti tõusta ja põlvi kergelt painutada. Simuleerige jooksu, kuid ärge tõmmake sokke põrandalt. Kontsad tuleks vaheldumisi üles tõsta, asetades põlved nii palju kui võimalik.

Alustuseks piisab sellise harjutuse sooritamisest minutiga. Tulevikus tuleks täitmisaega järk-järgult pikendada.

"Triumfikaar"

Sellise elemendi täitmiseks peate valetama selga ja kergelt painutama oma jalgu. Jalad peaksid toetuma põrandale. Sirutage käed mööda keha.

Tõstke vaagen põrandast võimalikult kõrgele ja naaske seejärel sujuvalt oma algasendisse. Tehke mõned kordused.

"Korgitser"

Selle harjutuse jaoks on vajalik tool. Tegevused on järgmised:

  1. Istuge seljaga suunatud toolil, haarake sellest kahe käega.
  2. Tehke vaagna vahelduv pöörlemine - kõigepealt päripäeva, seejärel vastassuunas.
  3. Harjutuse ajal hingake sügavalt - hingake ja hingake ühe liigutusega. Sissehingamise ajal tõmmake pärak järsult sissepoole.
  4. Tehke kuni 15 kordust kummaski suunas.
  5. Istuge mõnda aega, lõdvestades kõiki lihaseid täielikult.

Sabaosa hõõrumine

See harjutus viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:

  1. Lama selili kergelt kõverdatud põlvedega ja käed pea taha visatud.
  2. Tehke kiiresti 10 hingetõmmet maos.
  3. Liigutage vaagnat vaheldumisi paremale ja vasakule, justkui sabaluud hõõrudes. Kokku peate sooritama 20 liikumist mõlemas suunas.

Joogaharjutused

"Ader"

Sellist joogaharjutust nimetatakse Halasanaks. Selle käivitamiseks peate toimima järgmise algoritmi järgi:

  1. Lama selili ja pea vastu seina umbes pool meetrit sellest. Sirutage käed mööda keha.
  2. Tõstke oma jalad üles, püüdes nendega seina jõuda.
  3. Kui sokid puudutavad pinda, siis laske need alla nii madalale kui võimalik.
  4. Kinnitage äärmises punktis nii kaua kui võimalik.
  5. Kui ebamugavustunne hakkab tundma, tehke 5 hingetõmmet ja pöörduge tagasi algasendisse.
  6. Lõdvestage lihaseid, hingake mitu korda sügavalt sisse.
  7. Tehke 4-5 kordust.

Kui füüsiline vorm teeb selle harjutuse sooritamise lihtsaks, siis tasub seda veidi keerulisemaks muuta. Selleks peate tegutsema sama algoritmi järgi, kuid proovige sokkidega pea taga põrandale jõuda. Äärmisel hetkel peate oma kõhuga 5 hingetõmmet tegema. Väljahingamisel naaske algasendisse.

"Sibul"

Joogas nimetatakse seda harjutust Dhanurasanaks. See viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:

  1. Lama kõhuli kõverdatud põlvedega.
  2. Tõstke jalad üles ja proovige oma kätega pahkluudest kinni haarata.
  3. Sissehingamise ajal sirutage jalad ülespoole, välja hingates laske need alla.
  4. Lõdvestu. Tehke 3-5 kordust.

Kui te ei saa oma pahkluudest kinni haarata, võite kasutada vööd või rullitud rätikut. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada, viies 12-ni.

"Cobra"

See harjutus on joogas populaarne ja seda nimetatakse ka Bhujangasanaks. See viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:

  1. Lama sirutatud ja kinniste jalgadega kõhuli ja painuta käsi kergelt. Peopesadega peate puhkama põrandal võimalikult kaenlaaluste lähedal, tõstes küünarnukid üles.
  2. Sissehingamise ajal tõstke aeglaselt pea, seejärel õlad, keskendudes peopesadele. Äärmisel hetkel peate end mõneks sekundiks lukustama, hoides hinge kinni ja visates pea veidi tagasi.
  3. Välja hingates laske pea ja rindkere alla.
  4. Lõdvestage mõni sekund lihaseid lõdvestades.
  5. Tehke 5-6 kordust, hoides puhkeaegu.

Tõhus harjutuste komplekt potentsi jaoks

Tugevuse parandamiseks võite kasutada valmis harjutuste komplekti, mida esindavad järgmised elemendid:

  • Pööre vaagna poolt. On vaja sooritada ümmargusi liikumisi, kirjutades vaagnaga välja joonise kaheksa.
  • Seisa sirgelt. Tõstke vaheldumisi põlvi, tõmmates need õlgadele. Harjutust saab sooritada paigas või kergelt edasi liikuda. Selg peaks kogu aeg sirgeks jääma. Mõlemal jalal peate tegema 3 kordust 10 tõstest. Komplektide vahel peaks olema veidi puhkust.
  • Seisa vastu seina, toetudes sellele kätega. Lõdvesta tuharad. Tõstke vaheldumisi kontsad põrandalt maha, jäljendades jooksu. Samal ajal peaksid sokid jääma põrandale surutud. Sooritage harjutust minuti jooksul, suurendades järk-järgult tempot. Tehke väike paus ja korrake elementi.
  • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Hinga aeglaselt sisse ja välja samal viisil. Kallutage oma keha veidi alla ja asetage peopesad puusadele. Hoidke hinge kinni ja tõmmake alakõhus samaaegselt pärakuga. Sellisel juhul peate põlvi painutama ja õlgu üles tõstma. Tehke kuni 10 kordust.
  • Lähteasend, nagu ka surumiste puhul, on kalduvus. Peate toetuma peopesadele, sirutades käsi või kergelt küünarnukist painutades. Tõmmake vasak põlv maosse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust iga jala jaoks. Puhake veidi ja tehke iga jäseme jaoks veel 3 komplekti 10 elementi.
  • Lama selili, tõsta jalad üles ja langeta pea taha, püüdes põrandale jõuda. Tasakaalu saavutamiseks ja kätega eemaletõukamiseks on parem end taljega toetada. Äärmuslikus punktis peaksite viivitama 10-15 sekundit, kui see ei tekita tõsist ebamugavust. Tehke 5 kordust.
  • Lama selili ja lõdvestu nii palju kui võimalik. Samal ajal tõsta käed ja jalad, liigutades neid ülespoole vastassuunas. Käed tuleks tõmmata nii kaugele kui võimalik ja jalad tagasi. Fikseerige äärmuslikus punktis 5 sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.
  • Lama selili sirutatud kätega piki keha, toetades peopesad ja jalad põrandale. Põlved peaksid olema painutatud. Tõstke vaagen aeglaselt maksimaalsele kõrgusele. Äärmuslikus punktis lukustage mõni sekund, seejärel naaske sujuvalt oma algasendisse. Tehke 6 kordust. Selle harjutuse jaoks on kõige parem kasutada vaipa.
  • Selili lamades tõstke kergelt põlved üles ja simuleerige rattasõitu. Pöörlemisliigutused tehakse kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas. Kõik toimingud peavad olema rütmilised.
  • Lama selili. Pöörake vaheldumisi sirgeid jalgu ringi - kõigepealt sissepoole, siis vastassuunas. Sooritage harjutust kolmes lähenemises väikeste vahedega.
  • Lama selili ja siruta sirged jalad üles. Sellisel juhul peate toetuma õlgadele ja küünarnukkidele ning toetama end peopesaga taljega. Seda harjutust nimetatakse kaseks. Alusel on vaja hoida 20 sekundit, seejärel pöörduda tagasi algasendisse. Tehke lähenemisi mitme sekundi pikkuste pausidega kolme minuti jooksul.
  • Lama selili, sule käed pea taga olevasse luku sisse. Tõstke oma jalad üles, tõmmates neid nii palju kui võimalik edasi. Simuleerige kääride liikumisi, vaheldumisi jalgu vahetades. Tehke 3 komplekti 20 liigutust.
  • Tagumikul kõndimine. Peate istuma põrandal ja sirutama oma jalgu edasi. Küünarnukkidest on mugavam painutada käsi, kuid saate neid välja sirutada. Liigutage tuharad vaheldumisi ettepoole, liikudes mööda põrandat. Alustuseks piisab, kui liikuda vähemalt 2 meetrit edasi ja minna samamoodi tagasi, kuid tagumik tagasi liigutada. Iga liigutusega peaksite proovima "sammu" pikkust suurendada.
  • Istu põrandal ja tõmba põlved enda poole kõveraks. Vajutage neid jalgadega üksteise vastu, viies põlved võimalikult külgedele. Toetage jalad peopesadega ja tõmmake perineumile võimalikult lähedale. Vajutage küünarnukid jalgadele, nii et põlved langevad põrandale, seejärel nõrgendage survet. Jalad peaksid jäljendama liblika tiibade liikumist, samas kui kõige madalamas punktis peate paar sekundit viivitama. Treeningu ajal peaks selg jääma sirgeks.
kätekõverdused potentsi parandamiseks

Sellist võimlemist tuleks teha vähemalt poolteist tundi enne sööki või pärast sama intervalli pärast seda. Koormust tuleb järk-järgult suurendada. Kui harjutus on valus, tuleks venitus või surve leevendada.

Kasulik sport

Igasugune füüsiline aktiivsus on põhimõtteliselt kasulik potentsi parandamiseks. Kasulik on minna sörkima vähemalt 2-3 korda nädalas. Tugevuse parandamiseks ja vaagnaelundite ülekoormuse vältimiseks piisab isegi pooletunnisest jooksust.

Ujumine on samuti väga kasulik. Mõningaid harjutusi saab teha vees, mis parandab oluliselt nende efektiivsust.

Jooga ja kardioharjutused on tõhusad potentsi parandamiseks. Sõltumata valitud suunast peate alustama põhitõdedest ja minimaalsetest koormustest.

Erinevate füüsiliste harjutuste rakendamise ajal peate jälgima oma hingamist. Kasulik on samaaegselt meisterdada hingamisharjutusi, meditatsiooni.

Erinevad harjutused võimaldavad mehel oma potentsi oluliselt parandada. See saavutatakse kompleksse toimega kehale, eriti verevarustuse aktiveerimisega. Regulaarne treenimine on kasulik mitte ainult potentsi jaoks, vaid ka urogenitaalsüsteemi erinevate patoloogiate ennetamiseks.